小さくて食べやすいホタルイカが旬ですね。イカは高タンパク質＆低脂質なヘルシー食材で、特にホタルイカはビタミンＡ，B12、Eが豊富です。今回はボイルして販売されているものを使用するので短時間で調理できますよ。1パック約100g入りです。
【はじめに】おいしいひと手間
まずは下処理をします。両サイドにある白い目玉、足の間にある口を取り除き、みみ(三角のてっぺん)から軟骨を引き抜いて。手で簡単にできますが、ピンセットがあると便利です。
1.炊飯器で春のイカ飯
小さなイカがかわいくて食べやすく、でも味は本格的。旬の新ショウガをたっぷり使いましょう！炊飯前に入れるのは臭み消し、炊飯後に入れるのは食感を楽しむためです。
■材料(7膳分)
・◇清酒・しょうゆ・みりん…各大さじ2
・◇砂糖…………………………大さじ1
・◇水……………………………1カップ
・ホタルイカ……………………2パック
・新ショウガ……………………1かけ～たっぷり
・米………………………………3合
・三つ葉…………………………適量
■作り方
1.小鍋に◇を入れてよく混ぜ、中火にかける。煮立ったらホタルイカを入れて1分加熱して火を消す。
2.ショウガは3cm程度の千切りにする。
3.炊飯器に米、[1]の煮汁、[2]の半量を入れ、規定の線まで水を注いで炊飯する。
4.炊き上がったら[1]のイカ、[2]の残りを入れふんわりと混ぜる。
5.器に盛り、3cmに切った三つ葉を散らせばでき上がり。
【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー……268kcal
・タンパク質…7.8g
2.ホタルイカと香味野菜のらっきょう和え
らっきょうの甘酢を使って15分でできちゃいます♪らっきょう漬けは自家製or市販品のどちらでもOK！
■材料(2人分)
・らっきょうの甘酢漬け……10粒
・セロリ………………………1/3本
・ホタルイカ…………………1パック
・らっきょう漬けの甘酢……大さじ3
・カイワレ大根………………1/2パック
【作り方】
1.らっきょうはみじん切りにする。
2.セロリはかたい筋を取り、薄切りにする。[1]、ホタルイカとともにボウルに入れたら甘酢をかけて優しく和え冷蔵庫で10分置く。
3.カイワレ大根は2～3cmの長さに切る。
4.[2]に[3]を入れてサッと和えたらでき上がり。甘酢を軽く絞って器に盛ると減塩でGOOD。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……97kcal
・タンパク質…6.3g
3.ホタルイカと旬野菜のマヨポン炒め
おつまみにも副菜にもなり、味付け簡単♪カロリーリッチなマヨネーズはあえて最後にトッピングすることで、少量でもしっかり味を感じて満足できます。
■材料(2人分)
・新玉ネギ………大1/2個
・春キャベツ……葉中2本
・油………………小さじ1
・ホタルイカ……1パック
・ポン酢…………大さじ1
・マヨネーズ……大さじ1/2
【作り方】
1.玉ネギは串切りに、キャベツは食べやすい大きさに切る。
2.フライパンに油を引いて中火にかけ、[1]の玉ネギを3分炒める。
3.[1]のキャベツ、ホタルイカを入れて1分炒め、さらにポン酢を回しかけて1分炒める。
4.器に盛り、マヨネーズをかけたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……106kcal
・タンパク質…7.4g
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2024年5月17日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
