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2024.1.29
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おやつにも夜食にもチカラを発揮♪大豆のレシピ3選!栄養たっぷり、体に優しく、美しく

しなやかな筋肉を作るタンパク質、糖質の代謝を助けるビタミンB1、体内の塩分排出を促しむくみ予防が期待できるカリウム、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンなど、うれしい栄養がぎゅっと詰まった大豆製品。おいしくいただきましょう♪

1.もっちもちぷるん豆乳もち

とろける食感が幸せ気分を運んでくれる、美肌和スイーツです。なんと塩分0g!カリウムが取れて、むくみ知らずという、甘いもの好きさんの心強い味方になるおやつです。

■材料(2人分)
・きな粉……………大さじ1
・砂糖………………大さじ1/2
・豆乳(無調整)……1カップ
・片栗粉……………大さじ2
・黒蜜………………適量

■作り方
1.バットにきな粉と砂糖を入れて混ぜ合わせておく。
2.小鍋に豆乳と片栗粉を入れて木べらでよく混ぜ、片栗粉を溶かす。
3.木べらでかき混ぜながら中火にかけ、とろみがついてきたら弱火にし、やわらかいもちの固さになるまで加熱する。
4.ひと口大ずつ1にポタッと落とし、きな粉砂糖をまぶして器に盛り付ける。
5.上から黒蜜をトロリとかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………132kcal
・タンパク質……5.3g
・カリウム………371mg


2.懐かし香ばし きな粉ソフトキャンディ

大人には懐かしく、子どもには新鮮なきな粉のソフトキャンディ。楽しく手でモミモミするだけ、簡単5分でできちゃいます。ハチミツによる乳児ボツリヌス症予防のため、1歳以上から食べてくださいね。

■材料(12個分)
・きな粉………50g
・ハチミツ……50g
※きな粉:ハチミツ=1:1
・きな粉………好みで適量
・抹茶…………好みで適量
・粉砂糖………好みで適量

【作り方】
1.ビニール袋にきな粉とハチミツを入れて、外から手で練るように混ぜ、ひとまとめにする。
2.「1」を平らなところに置き、ビニール袋の上から綿棒などで8×8cm程度に伸ばす。
3.上からヘラで12等分に切る。
4.きな粉、抹茶、粉砂糖をそれぞれ小皿に入れ、「3」にまぶしたらでき上がり。

【アドバイス】
きな粉を純ココア(無糖)に置き換えると、ココアソフトキャンディに。バレンタインにぴったりです♪

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー………34kcal
・タンパク質……1.7g
・食物繊維………0.9g

3.優しさも溶けこむ温泉湯豆腐スープ

体に染みる、ほっこり優しいおいしさ♪受験生の夜食にも!ニンジンに含まれるビタミンAは風邪予防にもなりますよ。

■材料(2人分)
・ニンジン…………2cm
・水菜………………1/2株
・絹ごし豆腐………1丁
・水…………………1と1/2カップ
・顆粒だし(和風)…小さじ1
・重曹………………小さじ3/4

【作り方】
1.ニンジンは厚さ5mmの輪切りにし、好みの型で抜く。水菜は水洗いして3cmの長さに切りそろえる。豆腐は大きめのひと口大に切る。
2.小鍋に水と顆粒だし、重曹を入れよく混ぜる。「1」のニンジンと豆腐を入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱めてフタをし、15分~20分ほど加熱する(豆腐がとろりと溶けて白濁したスープに!)。
3.「1」の水菜を入れて1分加熱し、器に盛ったらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………106kcal
・カルシウム……168mg
・鉄分……………2.4mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2024年1月28日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。

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