香川県が誇るロング品種「さぬきのめざめ」でもおなじみのアスパラガスは、うま味たっぷりの緑黄色野菜。アスパラガスに含まれるアミノ酸の一種であるアスパラギンは疲労回復、皮膚の代謝活性化などに役立つといわれています。炭水化物の代謝に関係するビタミンB群も。ここでは1本20g超の大サイズを使用しています。
1.罪な肉巻きアスパラ
汁とうま味がジュワー♪
玉ネギを細かいみじん切りにすることで、扱いやすい肉ダネになります。
■材料(5本分)
・玉ネギ…………中1個(150g)
・◇合いびき肉…300g
・◇卵……………1個
・◇塩……………小さじ1/2
・◇ナツメグ……あれば少々
・アスパラガス…5本
・片栗粉…………小さじ1
・のり……………全形1枚
■作り方
1.玉ネギは細かめのみじん切りにする。
2.[1]と◇をビニール袋に入れて外から手でよくもみ、肉ダネを作る。
3.アスパラは根元を除き20cm程度の(フライパンに入る)長さに切る。
4.[3]をバットに並べて片栗粉をまぶす。[2]を5等分し、手のひらで長方形に伸ばしたらアスパラを1本ずつ巻きつける。
5.のりは1cm幅に切り、[4]にくるくると巻きつける。
6.フライパンに並べて中火にし、時々転がしながら全体に火が通るまで焼く。
【栄養CHECK】(1本分)
・カロリー……185kcal
・ビタミンB1…0.28mg
2.アスパラと鯛の春ロール レモンマヨソース
魚料理で春の華やぎを。香草は和風ならシソ、エスニック風ならパクチーなどアレンジOK！
■材料(5個分)
・鯛の刺し身…………………………10切れ
・塩……………………………………少々
・アスパラガス………………………5本
・レッドオニオン……………………少々
・レモン(飾り用)……………………少々
・好みの香草(今回はチャービル)…少々
・◇レモン汁…………………………大さじ1
・◇マヨネーズ………………………大さじ1
・◇塩・こしょう……………………少々
【作り方】
1.鯛の刺し身はバットに並べて軽く塩を振り、ラップをかけて冷蔵庫で置く。
2.アスパラは根元を除き、1本を3等分(6～7cm)に切りそろえる。ラップに包んで500Wで2分レンジ加熱する。ラップを開いて粗熱をとる。
3.レッドオニオンはみじん切りに、レモン(飾り用)は薄切りにして小さく切る。香草は手でちぎる。
4.粗熱がとれた[2]3本を、[1]2切れでキュッと巻く。器に並べ、[3]を彩りよく飾る。
5.◇をボウルに入れてよく混ぜレモンマヨソースを作り、回しかけたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー……62kcal
・ビタミンB1…0.12mg
3.めんつゆで簡単！アスパラのおひたし
シラスの白波に花びらが舞ってワクワク感アップ♪
作り方[2]では冷めながら味が染みます。※写真は1人分です
■材料(2人分)
・アスパラガス………………5本
・ニンジン……………………少々
・◇めんつゆ(ストレート)…大さじ1
・◇水…………………………大さじ1
・シラス………………………8g
【作り方】
1.アスパラは食べやすい大きさの斜め切りに、ニンジンは薄切り(好みで飾り切りを！)にする。沸騰した湯(分量外)で1分30秒ゆで、ザルにあける。
2.バットに◇を入れ、水気を切った[1]を熱いうちに並べる。時々転がしながら冷ます。
3.アスパラを器に盛り、シラスをかけ、ニンジンを彩りよく添えればでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……16kcal
・ビタミンB1…0.07mg
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2024年5月6日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
