市販の「鍋の素」に頼らず、思い立ったらすぐに作れる鍋をご紹介。鍋料理は油の少ない調理法なので低脂質。さらに野菜や具材を中心に食べて汁は残す、または汁を活用したシメの料理は翌日に楽しむなどの工夫すると、一度に塩分を取り過ぎることがなく、よりGOODです。家族分を作る際は材料を等倍すればOK！
1.あっさり旨(うま)塩鶏だんご鍋
手作りのフワフワつくねがおいしさの決め手。シメはご飯を入れて雑炊がおすすめ！ご飯を温めながらほぐし、卵やチーズを散らしても美味ですよ。
■材料(1人分)
・ニンジン……2cm
・白菜…………葉中2枚
・水菜…………1/2株
・シイタケ……1個
・◇鶏ひき肉…100g
・◇刻みネギ…小1/2パック
・◇清酒………大さじ1/2
・◇しょうゆ…小さじ1/2
・◇片栗粉……小さじ1/2
・水……………1と1/2カップ
・◆鶏がらスープの素……小さじ1/2
・◆清酒……………………大さじ1
・◆塩………………………ひとつまみ
■作り方
1.ニンジンは輪切りに、白菜は3cm幅に、水菜は4cmの長さに切る。シイタケは軸を取り、好みで飾り切りにする。
2.ビニール袋に◇を入れ外から手でよくもみ、つくねを作る。
3.鍋に分量の水を入れて沸かし、[2]をひと口大の肉だんごに丸めながら入れ、3分ゆでる。
4.肉だんごの水気を切って取り出し、残った汁のアクをとる。
5.◆を入れてお玉でかき混ぜる。ニンジン、白菜、シイタケを入れてフタをし中火にかけ、沸騰したら火を少し弱めて3分煮る。
6.水菜と[2]の肉だんごを入れてフタをせずに2分煮ればでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……250kcal
・食物繊維……4.9g
2.味噌バターコーン鍋
コク旨で温まる、冬に食べたい鉄板の組み合わせ♪シメはラーメンがおすすめ！別ゆでした麺を残った汁に入れ、ひと煮立ちしてどうぞ。
■材料(1人分)
・キャベツ………………葉大2枚
・ニンジン………………2cm
・◇水……………………1と1/2カップ
・◇和風だし(顆粒)……小さじ2/3
・◇みそ…………………大さじ2
・◇酒……………………大さじ1
・もやし…………………1/2袋
・豚こま切れ肉…………50g
・コーン(ゆで・缶)……30g
・バター…………………大さじ1/2
【作り方】
1.キャベツは一口大に、ニンジンは短冊切りにする。
2.鍋に◇を入れてよくかき混ぜ、もやし、[1]、豚肉の順に入れて中火にかける。沸騰したら火を弱め、フタをして4分煮る。
3.上からコーンとバターをトッピングすればでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……298kcal
・食物繊維……7.3g
3.子どもも大人も大好き ミートボール鍋
トマトスープで栄養たっぷり。シメはスープパスタがおすすめ！またはご飯を入れてリゾットに。そこにチーズをトッピングして焼くとドリアにも。
■材料(1人分)
・玉ネギ……………中1/3玉
・ニンジン…………型抜き6～7個
・シメジ……………1/4袋
・パプリカ(黄)……1/8個
・ブロッコリー……小房3個
・◇合いびき肉……50g
・◇卵………………1/2個
・◇塩こしょう……少々
・◇ナツメグ………あれば少々
・◆水………………1/2カップ
・◆固形ブイヨン…1個
・■トマトジュース(食塩無添加)……小1パック(200ml)
・■ケチャップ……大さじ1/2
・■中濃ソース……大さじ1/2
【作り方】
1.玉ネギの1/3をみじん切りに、残りは串切りにする。
2.ニンジンは好みの型で抜く。シメジは石づきを取り手でほぐす。パプリカは薄い斜め切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。
3.ビニール袋に[1]のみじん切り、◇を入れて外から手でよくもみ、肉ダネを作る。ひと口大に丸める。
4.鍋を中火にかけ[3]を入れる。優しく転がしながら3分ほど炒める。
5.◆、[1]の残りの玉ネギ、[2]のニンジンとシメジを入れ軽く混ぜる。沸騰し3分たったら火を弱めて■を加え、優しく混ぜながら10分ほど加熱する。
6.[2]のパプリカとブロッコリーを彩りよくのせ、1分ほど温めたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……282kcal
・食物繊維……6.5g
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2024年12月26日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
