スーパーなどで手軽に購入できるようになり、身近な存在になりつつある「大豆ミート」で、いつもの料理をよりヘルシーに。健康意識が高い人のみならず、食欲の秋にも心強い食材です。今回は湯戻し、水切りがいらないタイプを使用しています。
「大豆ミート」ってなぁに？
大豆ミートとは、大豆を肉のように加工した100％植物性の食品。鶏もも肉と比較するとカロリーは5分の3ほどで、食物繊維も豊富です。肉に代わる良質なタンパク質として、ヴィーガン(肉・魚・卵・乳製品など動物性食品を食べない菜食主義者)などの料理に活用されるほか、環境に配慮できる食材、長期保存が利く食材といった点からも国際的に注目されています。
1.やわらか食感 大豆ミートのから揚げ
大豆ミートは塊肉のようなブロックタイプを使用します。揚げ時間は1分！鶏ささみのようなアッサリ味に仕上がります。
■材料(2人分)
・◇大豆ミート(ブロック)……2パック(180g)
・◇おろしにんにく……………大さじ1
・◇おろししょうが……………大さじ1
・◇清酒・しょうゆ……………各大さじ1
・片栗粉・薄力粉………………各大さじ2
・揚げ油…………………………適量
■作り方
1.◇をすべてビニール袋に入れ、外から手でよくもむ。冷蔵庫で30分以上おき味をなじませる。
2.バットに片栗粉と薄力粉を入れて混ぜ合わせる。軽く水気を切った[1]を入れて全体に粉をまぶす。
3.フライパンに1cmの深さの油を入れ、170度で1分ほど両面を揚げ焼きにしたらでき上がり。中まで火が通らなくてもOK！
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……235kcal
・食物繊維……4g
2.野菜たっぷり♪大豆ミートのヴィーガン炒飯
野菜の甘みと昆布茶がポイント。大豆ミートはひき肉のようなミンチタイプを使用します。
■材料(2人分)
・玉ネギ………………………1/4玉
・ニンジン……………………5cm
・ピーマン……………………小2個
・オリーブ油…………………大さじ１
・塩・こしょう………………適量
・◇コーン(粒・パック)……50ｇ
・◇大豆ミート(ミンチ)……1パック(100g)
・◇ご飯………………………茶わん2膳(300g)
・◇昆布茶……………………4g
・◇しょうゆ…………………小さじ1/2
【作り方】
1.玉ネギ、ニンジン、ピーマンはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を引き中火にかけ、玉ネギを入れて3分炒める。ニンジンを加えて塩・こしょうを振り2分ほど混ぜながら炒める。
3.ピーマン、◇を加えて全体が混ざるまで炒めたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……394kcal
・食物繊維……7g
3.秋を感じる 大豆ミートときのこのトロリ焼き
大豆ミートは薄切り肉のようなスライスタイプを使用します。旬の食材と合わせ、大豆シュレッドでチーズ感を演出。大豆シュレッドとは大豆が原材料のチーズ風食品のこと。スーパーのチーズコーナーにありますよ。
■材料(2人分)
・マイタケ……………………1/2パック
・シメジ………………………1/2パック
・マッシュルーム……………5個
・長ネギ………………………1/2本
・ニンニク……………………1かけ
・オリーブ油…………………小さじ1
・大豆ミート(スライス)……1パック(90g)
・ハーブソルト………………小さじ1/2
・大豆シュレッド……………60g
(こだわらなければ通常のチーズでも可)
【作り方】
1.キノコ類は石づきを取り食べやすい大きさに、長ネギは3cmの長さに、ニンニクは薄切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を引いて中火にかけ、[1]と大豆ミートを入れてハーブソルトを振りかけ、長ネギがしんなりするまで炒める。
3.グラタン皿などの耐熱容器に[2]を盛り、上から大豆シュレッドをのせ、オーブントースターで好みの焦げ目が付くまで加熱したらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……182.4kcal
・タンパク質…9.4g
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2024年9月24日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
