昨今、スーパーで年中流通している野菜ですが、栄養価は旬の時期に最も高くなるといわれています。まさに春野菜を食べるのは今です！ 健康と美容のために1日に350g以上の野菜の摂取が推奨されています。やわらかくフレッシュな春野菜をおいしく調理して、食卓にも春の風を吹かせましょう♪
1.メシうま♪菜の花チャプチェ
春の苦みがほろり、甘辛のタレと絡んでご飯が進みます♪
野菜炒めに春雨をプラスすると野菜から出た水分を吸ってくれ、ビチャビチャになりません！
■材料(5人分)
・◇牛肉こま切れ肉……………………280g
・◇清酒…………………………………大さじ1
・◇塩こしょう・おろしにんにく……各少々
・◆砂糖・しょうゆ・清酒……………各大さじ1
・◆オイスターソース……………………大さじ1/2
・ニンジン………………………………6cm
・菜の花…………………………………1パック(150g)
・新玉ネギ………………………………大1/2個
・春雨……………………………………60g
・オリーブ油……………………………大さじ1
・水………………………………………大さじ2～4
・ごま油…………………………………小さじ1
・白ゴマ…………………………………たっぷり
■作り方
1.ビニール袋に◇を入れてよくもみ、肉に下味を付けておく。
2.◆を混ぜ、合わせ調味料を作っておく。
3.ニンジンは4cmの短冊に、菜の花は4cmに切り、玉ネギは串切りにする。
4.フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、[1]をほぐしながら炒める。肉の色が変わったらニンジンを加えて2分、さらに玉ネギを加えて2分炒める。
5.春雨、菜の花、[2]を入れ、水を野菜から出る水分量を見ながら調節して加える。春雨がやわらかくなり、汁気がなくなるまで炒める。
6.ごま油を回しかけ、全体を和えたら器に盛る。ゴマを振りかけたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…290kcal
・野菜量……83g
2.スナップエンドウとこんがりベーコンのフライパン焼き
ビールで乾杯したくなる、シンプルおつまみ。ベーコンから出たうま味のある脂で調理するから、余計な油を加えません。
■材料(2人分)
・スナップエンドウ…1パック(120g)
・ニンニク……………１かけ
・ブロックベーコン…90g
・粗塩…………………少々
・粗びきこしょう……少々
【作り方】
1.スナップエンドウは筋を取る。ニンニクは薄切りにする。
2.ベーコンは5mmの厚さの食べやすい大きさに切る。
3.フライパンに[2]を敷き中火にかけ、両面に好みの焦げ目が付くまでじっくり焼く。
4.[1]を入れてベーコンから出た脂をまとわせながら5分ほど炒めたら火を止め、粗塩を振りかけて全体をザッと混ぜる。
5.器に盛り、粗びきこしょうをかけたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…126kcal
・野菜量……65g
3.春キャベツの花シュウマイ
レンジで簡単！キャベツを大量消費できるメニュー♪シュウマイの皮を使わない分、カロリーを抑えられます。蒸し器で10分ほど蒸してもOK。
■材料(15個分)
・春キャベツ……………1/2玉(500g)
・塩………………………小さじ1/4
・片栗粉Ａ………………大さじ1
・◇豚ひき肉……………300ｇ
・◇卵……………………1個
・◇おろししょうが……適量
・◇清酒・しょうゆ……各大さじ1/2
・◇塩……………………小さじ1/2
・片栗粉Ｂ………………適量
【作り方】
1.キャベツは5分の4を千切りにし、ボウルに入れて塩で優しくもむ。水分が出てきたらギュッと絞る。
2.キャベツの5分の1はみじん切りにし、全体に片栗粉Ａをまぶす。
3.◇をビニール袋に入れて全体がなじむまでよくもむ。[2]を加えたら空気を含ませて袋を振り、全体をほぐすように混ぜ合わせる。
4.[3]を15等分して丸く成形し、表面に片栗粉Ｂをまぶす。[1]のキャベツを手に取り、おにぎりを握るように周りに優しく押し付ける。
5.7～8個ずつ耐熱皿に間を空けて並べ、ラップをかけて600Wで6分ほどレンジ加熱する。
6.器に盛り、好みで酢じょうゆとからしを添えたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー…61kcal
・野菜量……33g
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2024年5月1日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
