多くの食材が旬を迎える実りの季節・秋。栄養たっぷりの炊き込みご飯や混ぜご飯はいかが？食物繊維が豊富なキノコ類や根菜をたくさん使うと、カロリーを控えつつボリュームのある仕上がりになりますよ。ツヤツヤの新米でLet'sクッキング！
1. おかわりが止まらない！基本の鮭の炊き込みご飯
鮭の身を赤く染めている色素「アスタキサンチン」は抗酸化作用たっぷり。美肌効果が期待できるほか、骨の生成を助けるビタミンD、貧血予防に欠かせないビタミンB12、食物繊維も摂れる炊き込みご飯です。
■材料(8膳分)
・サケ(焼き用切り身)……2切れ
・酒Ａ………………………大さじ1/2
・しめじ……………………1株
・米…………………………3合
・酒Ｂ………………………大さじ2
・しょうゆ…………………大さじ2
・塩…………………………ひとつまみ
・小ネギ……………………適量
■作り方
1.サケは耐熱容器に並べて酒Ａを振りかけ、ラップをかけて電子レンジの600Wで1分半加熱する。
2.しめじは石づきを取り、手でほぐす。
3.炊飯器に米、酒Ｂとしょうゆを入れたら、規定の線まで水(分量外)を注ぐ。
4.「2」のしめじ、「1」のサケを汁ごと上にのせ、炊飯する。
5.炊き上がったら塩を振りかけ、サケの身をほぐしながら全体を混ぜる。
6.器に盛り、上から小口切りにした小ネギをかける。
【アドバイス】
具材はほかに、ゴボウ、ニンジン、油揚げなどを加えてアレンジしても◎。
【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー…………275kcal
・ビタミンD………1.9㎍
・ビタミンB12……2.0㎍
2.柴漬けとぎんなんの混ぜご飯
たった5分で完成！漬物の乳酸発酵で整腸作用も♪気になる塩分も、適量ならおいしい調味料です。しかも漬物は野菜なので低脂肪ですよ。
■材料(2膳分)
・柴漬け……………………大さじ1(10g )
・ぎんなん(ゆで・缶)……10粒
・ご飯………………………お茶わん2膳分
【作り方】
1.柴漬けはみじん切りにする。
2.ぎんなんは実だけをザルにあけて水気を切る。
3.ボウルにご飯、「1」「2」を加えてよく混ぜたらでき上がり。
【アドバイス】
ぎんなんが苦手な人や子どもには粒コーン(缶)でもおいしくできますよ。
【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー………271kcal
・脂質……………0.6㎍
・食塩相当量……0.2㎍
3.秋風の吹き寄せ鶏ご飯
実は簡単！料理上手に見えちゃう一品です。ニンジンとカボチャには肌を整えるβカロテンがたっぷり。風邪予防にもGOOD！さまざまな食感が楽しめて、満足感も得られるのがうれしいポイント！野菜をモミジやイチョウの形に切り抜けば、お祝いやパーティーの席でテーブルを華やかに彩ってくれそう。
■材料(8膳分)
・ゴボウ……………………5cm
・マイタケ…………………1/2株
・米…………………………3合
◆酒…………………………大さじ2
◆塩…………………………小さじ1
◆しょうゆ…………………小さじ1
・鶏もも肉小間切れ………150g
★水…………………………1と1/2カップ
★和風だし(顆粒)…………小さじ2/3
★酒…………………………大さじ1/2
・ニンジン…………………6cm
・カボチャ…………………1/16個
・レンコン…………………小6cm(大なら3cm)
・サツマイモ………………小6cm(大なら3cm)
・三つ葉……………………適量
【作り方】
1.ゴボウは5mmの斜め切りにして少しずつずらして重ね、千切り(ササガキよりラク♪)にして水にさらす。マイタケは食べやすい大きさに手でほぐす。
2.炊飯器に米、◆を入れて規定の線まで水(分量外)を注ぐ。上に鶏もも肉、「1」をのせて炊飯する。
3.小鍋に★を入れて煮立たせたら火を弱める。
4.ニンジン、カボチャは皮をむき5mmの厚さにスライスし、好みの型で抜く。レンコンは皮をむき、サツマイモは皮付きのまま、それぞれ5mmの厚さにスライスする(大きいものは1/4サイズのいちょう切りにする)。切れたものから「3」の鍋に入れ、弱火でそれぞれ10分程度煮る。やわらかくなったらバットなどにとる。
5.「2」が炊けたらマイタケを取り出し、ご飯を混ぜる。
6.重箱などに「5」のご飯をよそい、「4」と「5」のマイタケを彩りよくのせる。
7.3cmに切った三つ葉をそえたらでき上がり 。
【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー………263kcal
・βカロテン……557㎍
・食塩相当量……1.0g
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2023年10月16日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
