空気が澄み、ひときわ月が美しく見える秋の夜長。中秋の名月だけで終わらせず、食卓にもお月見気分を取り入れれば、家族の心も満月に。豆腐を食事にプラスすると、ビタミンB1が糖質の代謝を助け、タンパク質も摂取できて一石二鳥ですよ。
1. 白うさぎのもち肌♪お月見だんご
豆腐を混ぜ込み、甘さ控えめで上品に仕上げるだんごは、おやつにもぴったり。豆腐などの大豆製品に多く含まれるビタミンB1は、炭水化物(糖質)がエネルギーに変わる時に必要な補酵素。食事に加えることで、糖質の代謝を助けてくれますよ。
■材料(約30個分)
※十五夜は15個、十三夜は13個飾ります。15個のピラミッドが2つできる分量です
・だんご粉………150g
・絹豆腐…………1/2丁(150g）
・砂糖……………大さじ2
■作り方
①ボウルに材料をすべて入れ、全体がひとまとまりになるまでよくこねる。硬いようなら水大さじ1を加えて様子を見ながらこねる。
②30等分(1つ10g)にし、手のひらでくるくると丸い形に整える。
③鍋に湯(分量外)を沸かして②を入れる。浮いてきたら1～2分待ち、氷水を張ったボウルにとる。
④水気を切ってバットに並べる。15個をバランスよくお月見ピラミッド型に盛ればでき上がり。
※食べる際はお好みで、あんこ、きなこ＋砂糖をかけてもGOOD。
【アドバイス】
お月見ピラミッドをきれいに作る裏技。つまようじを短く切り、団子に刺して固定します。団子の間をギュッと詰めるとバレません。3連団子3つ＋2連団子3つで、子どもも簡単に15個を盛り付けることができます。食べる際はようじを取り除くのをお忘れなく。
【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー…………22kcal
・タンパク質………0.6g
・ビタミンB1………0.01mg
2.おうちで料亭気分☆揚げない揚げだし豆腐
フライパンで簡単＆めんつゆでOKなのに、料理上手に見えちゃう一品。ササッと夕食に出すと家族にも来客にも驚かれますよ。油で揚げるより低脂質に仕上がります。
■材料(2人分)
◆めんつゆ(3倍濃縮)……… 大さじ1
◆水…………………………3/4カップ
◆片栗粉……………………小さじ1
・木綿豆腐…………………1丁
・サラダ油…………………大さじ1
・片栗粉……………………大さじ2〜
・青ネギ……………………3本
【作り方】
①小鍋に◆を入れてよく混ぜ、中火にかける。鍋底をゆっくり回しながら加熱し、フツフツと沸いてきたら火を弱めて1分加熱し火を止める(だしの完成)。
②木綿豆腐は一口大(写真は5×4×3cm)に切り、キッチンペーパーで表面の水分を取る。
③フライパンに油を引き、弱火にかける。
④バットに片栗粉を敷き、②を一つずつ転がして片栗粉を全面にまぶす。③のフライパンに置き転がしながら全面に焼き色を付ける。残りの豆腐も同様に。
⑤青ネギは4～5cmに切り、④のフライパンで30秒ほどサッと焼く。
⑥器に④⑤を盛り、温め直した①をそっとかけたらでき上がり。好みでおろしショウガや七味をどうぞ。
【アドバイス】
作り方①では、かき混ぜながら加熱すれば片栗粉はダマになりません。
作り方④では、片栗粉をまぶしたらすぐにフライパンで焼くのが、衣がはがれないポイント。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…………214kcal
・タンパク質………11.4g
・ビタミンB1………0.15mg
3.秋の山から満月のぼる★お月見とろろ
とろろに豆乳をプラスすることで食べやすくなめらかな味になり、ビタミンB1もアップ。そのまま食べるのはもちろん、熱々のご飯やそばにかけて食べるのもオススメです。
■材料(2人分)
・長いも……………………………100g
◆めんつゆ(ストレート)…………大さじ2
◆無調整豆乳………………………大さじ3
・卵黄………………………………2個分
・青のり……………………………少々
【作り方】
①長いもは皮をむきすりおろす。
②ボウルに①、◆を入れてよく混ぜる。
③器に盛り、真ん中に卵黄をそっと落とし、青のりで山のように直線を描いたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…………107kcal
・タンパク質………5.1g
・ビタミンB1………0.09mg
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2023年10月16日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
