主食(ご飯1膳150g)、タンパク質、野菜(150g程度)が1品でとれる完全栄養食を作りましょう。簡単だから、寒い朝は料理を手軽に済ませたい人にもおすすめ。ごちそうが続いた時の優しいご飯としても、また、量を減らせば受験勉強の夜食やお酒のシメにもいいですね。
1.元気たまごの洋風リゾット
赤い色でパワーアップ！頭脳もアップ！ほうれん草やトマトなどの緑黄色野菜を使うことで、ビタミンが豊富です♪
■材料(1人分)
・ニンジン………………2cm
・玉ネギ…………………1/4個
・ホウレン草……………1/4束(わ)
・シメジ…………………1/4パック
・ベーコン………………1枚
・◇水……………………1カップ
・◇コンソメ(固形)……1/2個
・◇塩こしょう…………少々
・◆トマトジュース……1/2カップ
・◆バター………………小さじ1/2
・◆ご飯…………………茶わん1膳
・卵………………………1個
■作り方
1.ニンジン、玉ネギは粗みじん切りに、ホウレン草は根元を除いて3cm幅に切る。
シメジは石づきを除いてほぐす。ベーコンは5mm幅に切る。
2.鍋に◇、ホウレン草以外の[1]を入れて中火にかけてフタをし、沸騰したら弱火にして5分煮る。
3.火を消し、◆、ホウレン草を入れてお玉でほぐしながら優しく混ぜる。
4.真ん中に卵を割り入れてフタをし、弱火で5分煮たらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……423kcal
・タンパク質…16.6g
2.たっぷりのショウガとネギがイイね♪ 中華雑炊
体を温め、免疫機能をアップして体調管理。脂質の多い鶏皮を除いて調理することが、低カロリーのポイントです。
■材料(1人分)
・ニンジン………………2cm
・長ネギ…………………2/3本
・シイタケ………………2個
・鶏むね肉(皮なし)……20g
・◇水……………………1と1/2カップ
・◇中華だし(顆粒)……小さじ2/3
・◇おろしショウガ……たっぷり！
・ご飯……………………茶わん1膳
・卵………………………1個
・ごま油…………………小さじ1/3
【作り方】
1.ニンジンは千切り、長ネギは斜め切り、シイタケはそぎ切りにする。鶏肉は2cm角に切る。
2.鍋に◇、[1]を入れてフタをし中火にかける。沸騰したら火を弱めて5分ほど加熱する。
3.火を消し、ご飯を入れてお玉で軽くほぐす。上から溶き卵を回しかけてフタをし、弱火で3分ほど加熱する。
4.火を消す直前にごま油をたらせばでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……389kcal
・タンパク質…17.5g
3.うま味がじんわ～り 牡蠣(かき)の雑炊
牡蠣には、コレステロールを減らし、心臓や肝臓の機能を高めるタウリンが豊富。水溶性の栄養素なので雑炊で食べるのがGOOD！牡蠣が苦手な人は、鮭(切り身1に酒小さじ1/2を振りかけ、ラップをしてレンジ加熱)に替えてもおいしいですよ。飲み会のシメにもどうぞ♪
■材料(1人分)
・大根………………1cm
・白菜………………葉中2枚
・◇だし汁…………1と1/2カップ
・◇清酒……………大さじ1
・◇塩………………ひとつまみ
・牡蠣(むき身)……6～8個(100g程度)
・ご飯………………茶わん1膳
・ゆずこしょう……好みで適量
【作り方】
1.大根は短冊切りに、白菜は千切りにする。
2.鍋に◇と[1]を入れてフタをし、中火にかける。沸騰したら火を弱め3分加熱する。
3.牡蠣を入れて身がぷっくりするまで中火で3分煮る。身は小皿などに取り出しておく。
4.火を消し、ご飯を入れてお玉で優しくほぐしたら弱火で3分ほど加熱する。
5.器に盛り、中央に牡蠣をのせて、好みでゆずこしょうを添えたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……335kcal
・タンパク質…12.4g
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2025年1月2日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
