西京漬けなどで知られる「白みそダレ」作りにチャレンジしましょう。食材を漬け込んで、そのまま食べたり、焼いたり、蒸したり、炒めたりと料理の幅が広がります。みそは発酵食品のためお腹の調子を整える効果も。この白みそダレを基本に、好みでアレンジして、おうちの味にしてくださいね。
絶品★自家製白みそダレ
まずはベースとなる「白みそダレ」を作ります。すべての材料をボウルに入れて、泡立て器で優しく混ぜ、全体がなじんだらでき上がり。
■材料
・白みそ……大さじ6
・砂糖………大さじ3
・みりん……大さじ1と1/2
・清酒………大さじ1と1/2
【栄養CHECK】(大さじ1杯分)
・エネルギー…41kcal
・タンパク質…1.0g
・食物繊維……0.6g
・塩分相当量…0.6g
1.放っておくだけ♪ みそ卵
味がしみしみの卵は、ご飯に、おつまみに、ラーメンにも♪漬ける時間が長くなるほど味が染み、塩味が濃くなります。あなたは何日目がお好き？
■材料(4個分)
・ゆで卵(半熟がおすすめ)……4個
・自家製白みそダレ……………適量
【作り方】
1.チャック付きポリ袋に卵と自家製白みそダレを入れ、空気を抜いて閉じる。
2.冷蔵庫で1晩以上漬け込んだらでき上がり。
【栄養CHECK】(1個分)
・エネルギー……86.8kcal
2.おうちでできる魚の西京漬け(白みそ漬け)
「私が漬けたのよ」って食卓にドヤ顔で出しちゃおう！3日までは冷蔵庫で、それ以降は冷凍庫で保存を。
■材料(2切れ分)
・好みの魚(サラワ、タイ、サケなどがおすすめ)……2切れ
・自家製白みそダレ………………………………………適量
【作り方】
1.魚の切り身と自家製白みそダレをチャック付きポリ袋に入れ、空気を抜いて閉じる。
2.冷蔵庫で1晩以上漬け込む。
3.袋から取り出し、表面についているみそを軽くぬぐい、いつもの焼き魚のように焼けばでき上がり。
【栄養CHECK】(サワラ1切れ分)
・エネルギー……135.8kcal
3.きのこと里芋とひき肉の自家製白みそダレ炒め
これだけで味が決まる！キノコが旬の季節にピッタリのおかずです。サトイモとキノコ類に多く含まれるカリウムには、血圧を下げる作用があるといわれています。
■材料(3人分)
・サトイモ………………中4個
・シイタケ………………8個
・マイタケ………………1/2パック
・シメジ…………………1/2パック
・豚ひき肉………………150g
・油………………………小さじ1
・自家製白みそダレ……大さじ3
・刻みネギ、一味………好みで
【作り方】
1.サトイモは皮ごと水で洗い、耐熱容器に入れてフタをし、600Ｗで4分ほど加熱する。粗熱がとれたら手で皮をむき、1～1.5cmの厚さの輪切りにする。
2.キノコ類は食べやすい大きさに切るか手で割く。
3.フライパンに豚ひき肉を入れて中火にかけ、色が変わるまで炒める。
4.[1]を入れ、肉のうま味をまとわせながら、側面に焼き色がこんがりと付くまで焼く。サトイモはバットなどにいったん取り出す。
5.油を加えて底に広げ、[2]を入れて中火で1分炒める。
6.[4]のサトイモ、自家製白みそダレを加えて、全体をザッと混ぜる。
7.器に盛り、好みで刻みネギと一味をかけたらでき上がり。
【栄養CHECK】(1人分)
・エネルギー……214kcal
※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。
本記事はライターが取材・校正を行った上で作成した記事です。内容は2025年1月20日時点の情報のため、最新の情報とは異なる場合がありますので、あらかじめご了承ください。
